Máte len 5 minút na tréning? Urobte toto!

Dnešný svet je veľmi rýchly. Medzi prácou, rodinou a inými povinnosťami je niekedy skutočne náročné nájsť si čas na seba a zacvičiť si. Ale aj tu existuje riešenie. Na naštartovanie metabolizmu stačí len 5 minút. Dôležité však je trénovať s rozumom. Takže pred začiatkom cvičenia si nastavte časovať a pripravte sa na to, aby ste využili každú sekundu na maximum.

Dôležitá je kvalita

Vo všeobecnosti platí, že kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Inak tomu nie je ani počas cvičenia. Väčšina ľudí sa snaží spraviť toľko opakovaní, koľko je schopná za daný čas stihnúť. Snažia sa pritom zacieľovať na niekoľko častí tela tým, že striedajú rôzne cviky, prípadne sa uchýlia ku kardiu s vysokou intenzitou s presvedčením, že je to jediný spôsob ako využiť čas efektívne.   Tieto metódy však nie sú správne a navyše môžu spôsobiť, že sa zraníte.

Aj pri krátkom cvičení netreba zabúdať na zahriatie svalov. Napríklad súčasný držiteľ Zlatej lopty a najkľúčovejší hráč Realu Madrid (ktorého aktuálne výsledky si môžete pozrieť tu), Cristiano Ronaldo, okrem toho odporúča striedať silové a výkonnostné tréningy. Tiež prízvukuje, že zatrénovať si je možné prakticky kdekoľvek a kedykoľvek.

Sústreďte sa na jednu partiu

Dôležité je vybrať si svalovú partiu, na ktorú sa chcete zamerať. Môže to byť jedna alebo dve časti tela, na ktoré sa však zameriate zmysluplne a dôkladne. Pamätajte na to, že už za krátkych päť minút dokážete vyčerpať danú svalovú partiu. A to je to, čo sa počíta.

Ak sa rozhodnete zacieliť na jednu časť tela, päť minút je viac ako dosť času na to, aby ste vykonali štyri série konkrétneho cviku. Tréning spodnej časti tela? Vykonajte spätný výpad – štyri série po 15 opakovaní na každú nohu s 30 sekundovou prestávkou po každej sérii.

Pokročilí môžu pridať supersérie

Ak máte odvahu a hľadáte väčšie výzvy, pridajte ďalšiu časť tela. K výpadom môžete pridať starý dobrý plank, v ktorom zotrváte 20 až 25 sekúnd. Za päť minút sa dá stihnúť vykonať minimálne 3 série každého cviku. A keď si počas týždňa nájdete 5 minút na ďalší „minitréning“, môžete skúsiť precvičiť iné časti tela.

Niekoľko tipov na kombinácie cvikov

Ponúkame vám malý zoznam cvikov, ktorými sa môžete inšpirovať počas zostavovania vašich vlastných päťminútoviek. Pri každej skupine by ste mali zvládnuť tri série s 10 alebo 15 opakovaniami. Vyberte si také úkony, ktoré vám pomôžu zamerať sa na tie partie, na ktorých chcete zapracovať najviac. Na niektoré cviky sú potrebné činky alebo jednorúčky; môžete však využiť čokoľvek, čo máte poruke – napríklad fľaše naplnené vodou.

1. Kvadricepsy a brucho: spätné výpady/drep a plank
2. Hamstringy a chrbát: mŕtvy ťah s vystretými nohami a príťahy
3. Triceps a sedacie svaly: kliky naúzko a hip thurst
4. Biceps, ramená a lýtka: kliky naširoko a výpony